“Metabolizmam yavaş bir türlü kilo veremiyorum, menopoz yaklaştı kilolar gelecek” şeklindeki yakınmaları çevremizden sıkça duyarız. Yaş ilerledikçe metabolizmanın yavaşlaması neredeyse kaçınılmaz hale gelmektedir. Ancak doğru bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenme ile metabolizma hızını artırmak mümkündür. Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Memorial Wellness Sağlıklı Yaşam Danışmanı Doç. Dr. Gökhan Özışık, metabolizmanın hızlandırılması için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi.
Doğru egzersiz ile kaslarınıza doğru mesajı verin
Doğru egzersiz yaparak kaslara doğru mesajı verildiğinde fizyoloji işlemeye başlar. Öncelikle kas hücreleri kendi içinde yeni mitokondriler yapar, yeterli oksijen ve besin maddelerinin ulaşabilmesi için yeni kan damarları ve yeni kas hücreleri oluşturur, sonra da kas hücreleri içindeki enzimleri arttırır.
Bir egzersiz sizi terletmiyorsa…
Eğer bir egzersiz kişiyi terletmiyor veya nefes alıp vermeyi hızlandırmıyorsa aerobik egzersiz yapılmıyor demektir. Egzersiz yaparken kişi yanındaki biriyle veya telefonda konuşabiliyorsa ya da başka şeyler düşünebiliyorsa bu aerobik egzersizdir. Hızlı yürüyüş, hafif tempoda koşu, merdiven çıkmak, bahçe işi ile uğraşmak bu tür egzersizlerdendir.
Kaslarda yanma hissetmek doğru yolda olduğunuzu gösterir
Yapılan egzersiz kan dolaşımının kaslara getirdiğinden daha fazla oksijen gerektiriyorsa yani kaslar daha az oksijenle yetinmek zorunda kalıyorsa, kaslarda bir yanma ve acı hissediliyorsa bu anaerobik yani oksijensiz egzersizdir. Ağırlık kaldırmak, kürek çekmek, hızlı pedal çevirmek, kayak yapmak, barfiks, mekik ve şınav çekmek bu tür egzersizlerdendir.
Sağlıklı beslenme ve düzenli uyku çok önemli
Sadece egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için yeterli değildir. Egzersiz öncesi ve sonrası sağlıklı beslenmek ve düzenli uyumak da metabolizmayı harekete geçirir. Egzersiz öncesi fazla ağır gıdalar tüketmemek ve sonrası karbonhidrat ile protein dengeli beslenmek, yıpranan kasları onarıp, harcanan enerjiyi yerine koymaktadır. Düzenli uyku da kasları yeniden yapılandıran ve bir sonraki egzersiz için direncini artıran önemli bir etkendir.
Beslenmenizde her besin grubuna yer verin
Taze kış sebze ve meyveleri, tam tahıllar, kurubaklagiller, posası yüksek olan glisemik indeksi düşük gıdalar, proteini yüksek, yağ oranı düşük ve kalsiyumdan zengin besinler tüketmek metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yeterli ve düzenli su tüketiminin yanında ara öğünlü beslenme planına da sadık kalınarak metabolizma hızlandırılabilir. Tüm bunların yanında enerjiyi de yeterli tüketmek alınacak verimi artıracaktır.
Kışın su içmek için susamayı beklemeyin
Soğuk havalarda su ihtiyacı çok hissedilmediği için kış aylarında su içme oranı düşmektedir. Ancak yeterli ve düzenli su tüketimi metabolizmanızı hızlandırır, temizler, düzenler ve korur. Bu nedenle günde 2 litre su içmeye özen gösterilmelidir.